Exercícios de Alongamento para Prevenir Lesões no Voleibol Escolar

 

O voleibol é um esporte dinâmico e intenso, que exige um alto nível de condicionamento físico dos atletas. No voleibol, os jogadores precisam ser capazes de saltar, correr, mudar de direção rapidamente e realizar movimentos explosivos.

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Lesões são comuns no voleibol, especialmente em jovens atletas. As lesões mais comuns no voleibol são:

• Lesões musculares: entorses, distensões, contraturas e rupturas musculares.
• Lesões articulares: entorses, luxações e tendinites.
• Lesões de impacto: concussões, fraturas e hematomas.

O alongamento é uma parte importante da prevenção de lesões no voleibol. O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e a coordenação motora.

Os exercícios de alongamento devem ser realizados antes e depois dos treinos e jogos de voleibol. O alongamento antes do treino ou jogo ajuda a preparar o corpo para o exercício, enquanto o alongamento depois do treino ou jogo ajuda a relaxar os músculos e evitar lesões.

A seguir, são apresentados alguns exercícios de alongamento que podem ser realizados no voleibol escolar:

Alongamento dos músculos da parte inferior do corpo:

• Alongamento do quadríceps: fique de pé com uma perna na frente da outra, com o pé da frente apoiado no chão e o pé de trás elevado. Incline o tronco para frente, mantendo o tronco reto, até sentir o alongamento na parte da frente da coxa.
• Alongamento dos isquiotibiais: fique de pé com as pernas estendidas, com os pés juntos. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento na parte de trás da coxa.
• Alongamento dos músculos da panturrilha: fique de pé com as costas retas e as pernas estendidas. Incline-se para a frente, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento na parte de trás da panturrilha.
• Alongamento dos pés: fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure o dedo do pé da frente com as duas mãos e puxe-o para cima, até sentir o alongamento na panturrilha.

Alongamento dos músculos da parte superior do corpo:

• Alongamento dos músculos do peito: fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento no peito.
• Alongamento dos músculos dos ombros: fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levante os braços acima da cabeça e entrelace os dedos. Puxe os cotovelos para trás, até sentir o alongamento nos ombros.
• Alongamento dos músculos das costas: fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline o tronco para trás, mantendo as costas retas, até sentir o alongamento nas costas.
• Alongamento dos músculos do pescoço: fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Incline a cabeça para a direita, mantendo os ombros relaxados, até sentir o alongamento no lado direito do pescoço. Repita do outro lado.

Alongamento dos músculos dos braços:

• Alongamento dos bíceps: fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Segure o bíceps com a mão oposta e puxe-o para baixo, até sentir o alongamento no bíceps.
• Alongamento dos tríceps: fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. Levante o braço direito acima da cabeça e segure o cotovelo com a mão esquerda. Puxe o braço esquerdo para baixo, até sentir o alongamento no tríceps. Repita do outro lado.

Dicas para o alongamento:

• Comece com exercícios leves e vá aumentando a intensidade gradualmente.
• Não force o alongamento. Se sentir dor, pare.
• Mantenha cada posição de alongamento por 30 segundos.
• Respire profundamente durante o alongamento.

O alongamento é uma parte importante da prevenção de lesões no voleibol. Ao realizar exercícios de alongamento regularmente, os atletas podem melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento, o que ajuda a evitar lesões.